Najkrócej
Kolano biegacza (ITBS, zespół pasma biodrowo-piszczelowego) to przeciążeniowy ból po zewnętrznej stronie kolana, tuż nad stawem, związany z pasmem biodrowo-piszczelowym. Typowo pojawia się w trakcie biegu i nasila przy zbieganiu oraz schodzeniu po schodach, bez wcześniejszego urazu. Gdy był upadek, skręt, blokowanie kolana albo duży obrzęk, to inny problem i potrzebne jest badanie. Leczy się go zachowawczo: ruchem i wzmacnianiem biodra, a nie odpoczynkiem do skutku.
Dlaczego „kolano biegacza” to dwie różne dolegliwości?
Tą samą nazwą określa się dwa różne bóle: po zewnętrznej stronie kolana (ITBS) i wokół rzepki (ból rzepkowo-udowy). Ten tekst opisuje głównie pierwszy. Oba należą do najczęstszych urazów biegaczy: ITBS jest drugim po bólu rzepkowo-udowym, jak wynika z analizy ponad 2000 urazów biegowych (Taunton i in., British Journal of Sports Medicine, 2002). Ćwiczenia w ostatnim wierszu tabeli dla bólu rzepkowo-udowego odpowiadają wytycznym JOSPT z 2019 r.
| Cecha | ITBS, ból z boku | Ból rzepkowo-udowy, ból z przodu |
|---|---|---|
| Gdzie boli | po zewnętrznej stronie kolana, nad stawem | wokół rzepki albo pod nią |
| Kiedy boli najbardziej | w trakcie biegu, narasta aż do przerwania treningu | po długim siedzeniu, przy kucaniu |
| Co nasila | zbieganie, schodzenie ze schodów, hamowanie | chodzenie po schodach, kucanie; bywa z trzeszczeniem |
| Na czym skupiają się ćwiczenia | wzmacnianie biodra i uda, dawkowanie biegania | połączone ćwiczenia biodra i kolana |
Jakie są objawy kolana biegacza?
Ból po zewnętrznej stronie kolana pojawia się w trakcie biegu i wyraźnie nasila się przy zbieganiu oraz schodzeniu po schodach. Mogą mu towarzyszyć:
- ból z boku kolana, czasem piekący,
- wrażenie „trzaskania” przy prostowaniu kolana,
- sztywność kolana,
- płyn lub obrzęk w bocznej części kolana.
Wyzwalają go zwłaszcza zbiegi, czyli zbieganie ze wzniesienia, oraz hamowanie i nagłe zatrzymanie. W czasie treningu ból narasta, aż wymusza przerwanie biegu.
Skąd bierze się ból z boku kolana?
Pasmo biodrowo-piszczelowe, gruba pasmowata struktura powięzi biegnąca po zewnętrznej stronie uda do kości piszczelowej, uciska przy ugiętym kolanie bogato unerwioną tkankę tłuszczową pod sobą. Dzieje się to w okolicy nadkłykcia bocznego kości udowej. Badanie anatomiczne Fairclough i in. (Journal of Anatomy, 2006) pokazało, że pasmo jest przyczepione do kości udowej, więc ból nie bierze się z tarcia o kość. Taką teorię zakładała starsza nazwa, „zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego”.
Stąd praktyczny wniosek: leczenie celuje w obciążenie i biodro, a nie w „rozcieranie” pasma. Przeciążeniu sprzyjają:
- osłabienie mięśni odwodzących udo, czyli odwodzicieli biodra (mięsień pośladkowy średni i górna część pośladkowego wielkiego),
- zaburzona mechanika stawu biodrowego,
- nieprawidłowa technika biegu i niedopasowane buty,
- zbyt częste treningi przy zbyt małej regeneracji.
Jak rozpoznaje się kolano biegacza?
Rozpoznanie stawia lekarz lub fizjoterapeuta na podstawie wywiadu i badania, a obrazowanie nie jest potrzebne przy każdym bólu. W gabinecie do rozpoznania ITBS służą testy:
- test Obera,
- test Noble’a,
- test Renne.
To narzędzia badającego, nie samobadanie. RTG, USG i rezonans magnetyczny (MRI) uzupełniają diagnostykę. Lekarz rozważa MRI, gdy wywiad i badanie sugerują uszkodzenie łąkotki albo innych struktur wewnątrz stawu.
Badanie ma też wykluczyć inne przyczyny bólu: ból rzepkowo-udowy, uraz ścięgna rzepki, zmiany po skręceniu kolana i ból po świeżym upadku.
Kiedy ból kolana wymaga pilnej wizyty?
Przeciążenie nie daje takiego obrazu, gdy ból pojawił się po upadku albo skręcie, a kolano się blokuje, ucieka, szybko puchnie lub boli w nocy. Pilnej oceny wymagają:
- świeży uraz, czyli upadek lub skręcenie kolana,
- blokowanie stawu,
- uczucie uciekania kolana, czyli niestabilność kolana,
- duży obrzęk albo nagły wysięk w stawie,
- ból nocny lub spoczynkowy,
- niemożność obciążenia nogi.
Zaczerwienienie, ocieplenie skóry wokół kolana i gorączka to z zasady powód do badania. Ćwiczenia nie zastąpią oceny przy świeżym urazie, blokowaniu, dużym wysięku ani niestabilności, a ból nocny nie jest sygnałem do zwiększania ćwiczeń bez konsultacji. Fizjomat nie prowadzi wizyt: ocenę robi lekarz lub fizjoterapeuta.
Jak wygląda rehabilitacja kolana biegacza?
Rehabilitacja ma trzy etapy: zmniejszenie bodźca, który wywołuje ból, wzmacnianie biodra i uda oraz stopniowy powrót do biegania. Podstawą jest kinezyterapia, czyli leczenie ruchem, a nie odpoczynek do skutku. Fizjoterapia biegacza opiera się na ćwiczeniach, a fizjoterapeuci dodają do nich taping i terapię manualną.
1. Zmniejsz to, co wywołuje ból
Skróć albo przerwij biegi, unikaj zbiegów i schodzenia po schodach, a bieganie zastąp aktywnością, która nie boli. Bieganie mimo bólu prowadzi do narastania podrażnienia. Do etapu drugiego przechodzisz, gdy zwykłe chodzenie i schody nie bolą.
2. Wzmocnij biodro i udo
Wzmacnianie biodra ma poparcie w małym badaniu: po 6 tygodniach ćwiczeń dla biodra 22 z 24 biegaczy wróciło do biegania bez bólu (Fredericson i in., Clinical Journal of Sport Medicine, 2000). Przed programem odwodziciele biodra były słabsze w bolącej nodze niż w zdrowej i niż u osób bez dolegliwości. To wynik jednej niewielkiej grupy, nie prognoza dla każdego.
Ćwicz odwodziciele biodra (pośladkowy średni), na przykład z taśmą oporową, oraz mięsień czworogłowy uda. Do etapu trzeciego przechodzisz, gdy ćwiczenia nie nasilają bólu następnego dnia.
3. Wracaj do biegania stopniowo
Zacznij od marszobiegu po płaskim i zmieniaj naraz tylko jedną zmienną, na przykład czas biegu. Oceniaj ból w skali 0–10 w trakcie biegu, po 2–3 godzinach i następnego ranka. Według jednego z poradników dla biegaczy dawka jest właściwa, gdy po biegu da się normalnie chodzić i wejść po schodach, a następnego ranka funkcja kolana się nie pogarsza.
Zbiegi włączam do planu dopiero wtedy, gdy płaski bieg nie daje bólu ani pogorszenia następnego ranka. Przetrenowanie bólu nie jest metodą: ból mówi, że dawka jest za duża.
Czy rolowanie i rozciąganie pasma pomagają?
Nie usuwają przyczyny. Pasma biodrowo-piszczelowego nie da się rozciągnąć ani rozluźnić wałkiem piankowym, a przeciwne porady to mity powtarzane w magazynach dla biegaczy (tak opisuje to jeden z poradników). Rolowanie najwyżej doraźnie zmniejsza odczucie bólu, czyli go maskuje, a przyczyna zostaje. Czas lepiej przeznaczyć na wzmacnianie biodra z etapu drugiego. Rolowanie jako jedyny „trening” kolana odradzam.
Pytania o kolano biegacza
Czy kolano biegacza samo przejdzie?
To zależy od tego, czy zmienisz obciążenie. Przy samym odpoczynku ból zwykle wraca po powrocie do tego samego biegania, bo przyczyna zostaje: słabe biodro albo zbyt szybki przyrost obciążenia. Dobre wyniki daje leczenie zachowawcze rozpoczęte wcześnie.
Jak długo boli kolano biegacza?
Nie ma jednego terminu ani sposobu na szybkie wyleczenie. Program z opisanego wyżej badania trwał 6 tygodni, ale to czas ćwiczeń w tamtej grupie, nie obietnica dla każdego. Operację rozważa się wyjątkowo, dopiero gdy wielomiesięczne leczenie zachowawcze nie przynosi poprawy (Strauss i in., Sports Health, 2011).
Czy opaska na kolano pomaga?
Nie, opaska lub orteza nie zastąpi ćwiczeń, choć może dawać poczucie komfortu. Poradniki ją polecają, choć nie przytaczają danych o skuteczności przy ITBS. Taping to metoda stosowana przez fizjoterapeutów, a sposób i czas noszenia opaski albo plastrów dobiera fizjoterapeuta; jednej liczby godzin nie ma.
Czy na fizjoterapię biegacza potrzebne jest skierowanie?
Prywatnie do fizjoterapeuty skierowanie nie jest potrzebne. Na NFZ tak: skierowanie na rehabilitację wystawia lekarz ubezpieczenia zdrowotnego.
