Ergonomia pracy przy komputerze: biurko, krzesło i monitor

Od czego zacząć ustawianie stanowiska?

Zacznij od krzesła, bo od wysokości siedziska i łokci zależy wysokość blatu i podnóżka, a dopiero potem monitora. Ergonomia stanowiska pracy to łańcuch zależności: błąd na pierwszym ogniwie przesuwa wszystkie następne.

1. Ustaw wysokość siedziska tak, żeby stopy stały płasko, a uda były mniej więcej poziomo.
2. Dopasuj oparcie do odcinka lędźwiowego i podłokietniki do wysokości blatu.
3. Sprawdź, czy blat jest na wysokości łokci. Jeśli biurka nie da się obniżyć, podnieś krzesło i dołóż podnóżek.
4. Ustaw monitor na wprost, górną krawędzią na wysokości oczu lub niżej.
5. Przysuń klawiaturę i mysz tak, żeby łokcie zostały przy ciele i opierały się o blat.

Osoby niższe częściej potrzebują podnóżka, zwłaszcza gdy biurko nie ma regulacji wysokości. Zanim kupisz nowe krzesło, wyreguluj stare i sprawdź, czego naprawdę brakuje: podparcia lędźwiowego, podłokietników czy tylko właściwej wysokości siedziska. Takie ustawienia nic nie kosztują, a często wystarczą.

Jakie wymiary podają przepisy BHP?

Rozporządzenie o pracy z monitorami, znowelizowane w 2023 r., podaje kilka twardych liczb, przede wszystkim odległość oczu od ekranu i zakresy regulacji krzesła. Resztę ustawia się do własnego ciała.

Przy nietypowym wzroście wysokość blatu wyznaczają łokcie, nie centymetry.

Jak ustawić krzesło i biurko do swojego wzrostu?

Krzesło ustawiasz tak, żeby stopy stały płasko, a łokcie były na wysokości blatu. Jeśli po podniesieniu krzesła stopy wiszą, potrzebny jest podnóżek.

Konflikt pojawia się przy biurku bez regulacji, które jest za wysokie dla niższego użytkownika. Wtedy to blat narzuca wysokość siedziska, a podnóżek oddaje stopom oparcie. Stopy na podnóżku zmniejszają napięcie w nogach. Zakładanie nogi na nogę pogarsza krążenie, więc nie jest to sposób na brak podnóżka.

Krzesło z regulacją wysokości siedziska, pochyleniem oparcia, podłokietnikami i podparciem lędźwiowym daje komplet narzędzi. Podparcie lędźwiowe podpiera dolny odcinek pleców i odciąża je, a podłokietniki zdejmują ciężar rąk z barków. Pochylenie oparcia pozwala zmieniać pozycję w ciągu dnia, zamiast trwać w jednej.

Sprawdź, czy:

• podłokietniki podtrzymują przedramiona na wysokości blatu, bez unoszenia barków,
• oparcie dotyka dolnego odcinka pleców, a nie tylko łopatek,
• stopy nie wiszą.

Jak ustawić monitor?

Monitor stawiasz na wprost, z górną krawędzią na wysokości oczu albo trochę niżej, na tyle daleko, żeby bez pochylania się czytać tekst, i lekko odchylony do tyłu.

Wysokość decyduje o karku. Ekran ustawiony za nisko obniża linię wzroku, więc głowa wysuwa się do przodu i przez wiele godzin dźwiga ciężar, do którego nie jest przystosowana. To typowa droga do bólu karku i szyi. Podnieś monitor na podstawce, ramieniu albo choćby na stosie książek: liczy się efekt, nie sprzęt.

Odległość mieści się w granicach z tabeli. Jeśli mimo to pochylasz się do ekranu, powiększ tekst zamiast przysuwać twarz.

Ekran z boku wymusza stałe skręcenie głowy, a skręcona głowa przez wiele godzin napina kark po jednej stronie. Odbicia i olśnienie od okna lub lamp wymuszają mrużenie oczu i pochylanie się, dlatego przepisy wymagają ustawienia monitora tak, by je ograniczyć.

Jak pracować na laptopie?

Laptop do stałej pracy podnieś na podstawkę tak, żeby górna krawędź ekranu była na wysokości oczu, i podłącz osobną klawiaturę i mysz. Po nowelizacji z 2023 r. tego samego wymagają przepisy dla laptopa na stanowisku pracy.

Laptop nie jest przeznaczony do stałej pracy bez dodatkowego sprzętu. Ekran i klawiatura są w nim połączone, więc nie da się ustawić obu jednocześnie: ekran na wysokości oczu oznacza klawiaturę za wysoko, a dobra klawiatura oznacza ekran za nisko. Do tego touchpad wymusza nienaturalne podparcie ręki. Stanowisko zbliżone do komputera stacjonarnego składa się z trzech elementów:

• podstawka pod laptopa lub stacja dokująca, która unosi ekran na wysokość oczu,
• osobna klawiatura na blacie, na wysokości łokci,
• osobna mysz zamiast touchpada.

Gdzie położyć klawiaturę i mysz?

Klawiatura i mysz leżą tak blisko krawędzi biurka, żeby łokcie zostały przy tułowiu i opierały się o blat, a nadgarstek pozostawał prosty. Gdy klawiatura leży głęboko na blacie, ręce wędrują do przodu i barki za nimi. Przy pracy myszą nie skręcaj nadgarstka: dłoń ma iść za przedramieniem, a nie wyginać się w bok. Podkładka pod nadgarstek nie naprawi złej wysokości blatu, bo to blat decyduje, czy nadgarstek jest prosty.

Mysz pionowa utrzymuje bardziej naturalne ułożenie dłoni, ale jest opcją, nie obowiązkiem. To rozwiązanie dla osób, którym przy zwykłej myszy dokucza nadgarstek lub przedramię, a dowody na jej przewagę są słabe. Nie kupowałbym jej, gdy nic nie boli, ani wtedy, gdy problemem jest wysokość blatu, bo żadna mysz tego nie naprawi.

Jak często robić przerwy od ekranu?

Co najmniej 5 minut po każdej godzinie pracy przy monitorze. Według rozporządzenia ta przerwa wlicza się do czasu pracy, a zamiast niej można przejść na pracę przemienną przy innych zadaniach.

Przerwa przysługuje pracownikowi, więc nie zależy od dobrej woli przełożonego. Ma przerwać pozycję statyczną, dlatego najlepiej wstać, przejść się i zmienić ułożenie ciała, zamiast przełączać się z ekranu komputera na ekran telefonu.

Czy dobre stanowisko chroni przed bólem karku i pleców?

Nie w pełni. Ustawienie stanowiska zmniejsza obciążenie, ale według przeglądu Cochrane z 2018 roku dowody na to, że interwencje ergonomiczne zapobiegają bólom karku i rąk, są słabe. Najwięcej obiecywało podparcie przedramienia razem z myszą alternatywną. Samo dopasowanie stanowiska i szkolenia nie dały spójnych wyników.

Wniosek jest praktyczny: ergonomia działa razem z przerwami i ruchem, nie zamiast nich. Obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego przy biurku bierze się w dużej mierze z wielu godzin w jednej pozycji, a krzesło tego nie zmienia. Wobec drogiego sprzętu jestem sceptyczny: najpierw przerwy i regulacja tego, co już stoi w pokoju, a zakup ma sens dopiero wtedy, gdy wiadomo, co przeszkadza.

Zmiana sprzętu nie wystarczy, gdy pojawiają się sygnały alarmowe: ból promieniuje do ręki, pojawia się drętwienie lub osłabienie ręki, ból budzi w nocy niezależnie od pozycji albo zaczął się po urazie. Wtedy potrzebny jest lekarz rodzinny, a przy nagłym osłabieniu ręki pilna pomoc medyczna. Przyczyny i domowe sposoby na ból między łopatkami opisuje osobny tekst. Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje badania przez lekarza ani fizjoterapeuty.

Co musi zapewnić pracodawca?

Przepisy obejmują osoby, które pracują przy monitorze co najmniej przez połowę dobowego wymiaru czasu pracy, także zdalnie. Rozporządzenie o pracy z monitorami weszło po nowelizacji w życie 17 listopada 2023 r., a pracodawcy mieli czas na dostosowanie stanowisk do 17 maja 2024 r.

Wobec takich pracowników pracodawca zapewnia:

• krzesło, stół i podnóżek zgodne z wymaganiami przepisów,
• przerwy po każdej godzinie pracy albo pracę przemienną,
• okulary korygujące wzrok, a po nowelizacji także soczewki kontaktowe, jeśli badanie wykaże taką potrzebę,
• laptop z podstawką oraz osobną klawiaturą i myszą.

Przy pracy zdalnej większą część odpowiedzialności za urządzenie stanowiska ponosi pracownik.

Jakie błędy przy biurku zdarzają się najczęściej?

Najczęstsze błędy to te, które wymuszają jedną pozycję głowy lub rąk na wiele godzin. Nieergonomiczne stanowisko poznasz po tym, że przy pracy trzeba się skręcać, pochylać albo wyciągać ręce.

• Laptop na kolanach lub na kanapie: głowa jest pochylona, a ręce bez podparcia.
• Monitor z boku: głowa jest stale skręcona.
• Siedzenie na brzegu krzesła: plecy nie mają podparcia lędźwiowego.
• Noga na nogę: pogarsza się krążenie, a obciążenie rozkłada się asymetrycznie.
• Ekran pod oknem lub naprzeciw niego: olśnienie zmusza do mrużenia oczu i pochylania się.